Τα συμπληρώματα διατροφής έχουν αυξηθεί πολύ σε δημοφιλία τα τελευταία χρόνια. Το γεγονός αυτό είναι μία θετική ένδειξη καθώς δείχνει πως όλο και περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται προς έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Όμως πολλοί περιμένουν πως τα συμπληρώματα ξαφνικά θα προσφέρουν μαγικές αλλαγές στην σύσταση σώματος και στην απόδοση στο γυμναστήριο ή στο άθλημα. Η κρεατίνη, τα αμινοξέα, οι σκόνες πρωτεΐνης είναι κάποια πολύ δημοφιλή συμπληρώματα. Το μαγνήσιο ανταγωνίζεται τα προηγούμενα ειδικά το τελευταία χρονικό διάστημα. Στο άρθρο αυτό θα εξετάσουμε με επιστημονικά κριτήρια τι είναι το μαγνήσιο και αν μπορεί πραγματικά να αυξήσει την αθλητική απόδοση.
Τι είναι το μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα μέταλλα που βρίσκονται σε τεράστιες ποσότητες στον οργανισμό μας και είναι απαραίτητο να το λαμβάνουμε μέσω της διατροφής. Τα περισσότερα μέταλλα όπως ο σίδηρος έχουν μονοδιάστατο ρόλο στο σώμα μας αλλά τα πράγματα είναι διαφορετικά για το μαγνήσιο. Συμμετέχει σε πάνω από 300 χημικές αντιδράσεις στο σώμα μας όπως ο μεταβολισμός της γλυκόζης, η πρωτεϊνοσύνθεση και η υγεία των οστών. Ένας ενήλικας κουβαλάει 25 mg μαγνησίου με το περισσότερο να είναι αποθηκευμένο στο οστά ( περίπου το 60%) και το υπόλοιπο σε μαλακούς ιστούς όπως οι σκελετικοί μύες και η καρδιά και μόνο το 1% βρίσκεται στην κυκλοφορία του αίματος. Πόσο μαγνήσιο όμως πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά; Η απάντηση είναι 310 – 400mg με τους άντρες να χρειάζονται συνήθως παραπάνω λόγω μεγαλύτερης μάζας σώματος χωρίς όμως αυτό να είναι απόλυτος κανόνας. Δύο εξαιρέσεις είναι οι γυναίκες που βρίσκονται στην φάση της εμμηνόπαυσης και της εγκυμοσύνης όπου οι απαιτήσεις αυξάνονται. Στην εμμηνόπαυση μειώνονται τα επίπεδα οιστρογόνων και η απορρόφηση του μαγνησίου άρα χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες. Οι εγκυμονούσες χρειάζονται περισσότερο μαγνήσιο για να υποστηρίξουν το έμβρυο καθώς και το ίδιο τους το σώμα.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την περιεκτικότητα διάφορων τροφίμων σε μαγνήσιο:
| Τρόφιμο | Μαγνήσιο (mg) ανά μερίδα | % Ημερήσιας Τιμής (βάση 420 mg/ημέρα) |
| Κολοκυθόσποροι, καβουρδισμένοι, 28 g | 156 | 37 |
| Σπόροι chia, 28 g | 111 | 26 |
| Αμύγδαλα, ψημένα, 28 g | 80 | 19 |
| Σπανάκι, βραστό, ½ φλιτζάνι | 78 | 19 |
| Κάσιους, 28 g | 74 | 18 |
| Φιστίκια ψημένα, ¼ φλιτζάνι | 63 | 15 |
| Δημητριακά ολικής άλεσης, 30γρ. | 61 | 15 |
| Γάλα σόγιας, σκέτο ή βανίλια, 1 φλιτζάνι | 61 | 15 |
| Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα, ½ φλιτζάνι | 60 | 14 |
| Edamame, ξεφλουδισμένα, μαγειρεμένα, ½ φλιτζάνι | 50 | 12 |
| Φιστικοβούτυρο, λείο, 2 κ.σ. | 49 | 12 |
| Πατάτα, ψητή με τη φλούδα, 100 g | 43 | 10 |
| Ρύζι καστανό, μαγειρεμένο, ½ φλιτζάνι | 42 | 10 |
| Γιαούρτι, σκέτο, χαμηλών λιπαρών, 225 g | 42 | 10 |
| Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με μαγνήσιο, 1 μερίδα | 42 | 10 |
| Βρώμη στιγμιαία, 1 φακελάκι | 36 | 9 |
| Φασόλια κόκκινα (kidney), κονσέρβα, ½ φλιτζάνι | 35 | 8 |
| Μπανάνα, 1 μέτρια | 32 | 8 |
| Γάλα, 1 φλιτζάνι | 27 | 6 |
| Σολομός Ατλαντικού, ιχθυοτροφείου, μαγειρεμένος, 85 g | 26 | 6 |
| Σταφίδες, ½ φλιτζάνι | 23 | 5 |
| Ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα | 23 | 5 |
| Αβοκάντο, σε κύβους, ½ φλιτζάνι | 22 | 5 |
| Στήθος κοτόπουλου, ψητό, 85 g | 22 | 5 |
| Μοσχαρίσιος κιμάς 90% άπαχος, στο τηγάνι, 85 g | 20 | 5 |
| Μπρόκολο, ψιλοκομμένο και μαγειρεμένο, ½ φλιτζάνι | 12 | 3 |
| Ρύζι λευκό, μαγειρεμένο, ½ φλιτζάνι | 10 | 2 |
| Μήλο, 1 μέτριο | 9 | 2 |
| Καρότο, ωμό, 1 μέτριο | 7 | 2 |
| Πηγή: NIH (National Institutes of Health), Magnesium Fact Sheet. Μερίδες κατά προσέγγιση |
Στην πραγματικότητα καταλαβαίνουμε ότι αρκετά ακατέργαστα τρόφιμα από διάφορες κατηγορίες περιέχουν μαγνήσιο οπότε το κλειδί για να εξασφαλίσουμε ότι δεν θα έχουμε έλλειψη είναι η ποικιλία.
Είδη συμπληρωμάτων μαγνησίου
Σε αυτό τα άρθρο θα εξετάσουμε αν τα συμπληρώματα μαγνησίου βοηθούν στην αθλητική απόδοση. Υπάρχουν εκατοντάδες έρευνες που αφορούν το μαγνήσιο και τις διάφορες χρήσεις του, που είναι αδύνατον να αναλυθούν σε ένα άρθρο. Είναι όμως σημαντικό πριν προχωρήσουμε να δούμε τα δημοφιλέστερα συμπληρώματα μαγνησίου και ποια είναι η πραγματική τους χρήση.
| Μορφή μαγνησίου | Βιοδιαθεσιμότητα | Στοιχειακό μαγνήσιο | Τυπικές χρήσεις | Δεδομένα σε ανθρώπους |
| Γλυκινικό μαγνήσιο (Magnesium Glycinate) | Πολύ υψηλή βιοδιαθεσιμότητα | 14% στοιχειακό μαγνήσιο | Έχει μελετηθεί για ανακούφιση από στρες και άγχος και για υποστήριξη του ύπνου· συχνά προτιμάται επειδή τείνει να προκαλεί ελάχιστη γαστρεντερική ενόχληση | Περιορισμένα |
| Κιτρικό μαγνήσιο (Magnesium Citrate) | Καλή βιοδιαθεσιμότητα | 16% στοιχειακό μαγνήσιο | Χρησιμοποιείται συχνά για υποστήριξη της πέψης· μπορεί να λειτουργήσει ως καθαρτικό και χρησιμοποιείται στην προετοιμασία για κολονοσκόπηση | Εκτενή |
| Μηλικό μαγνήσιο (Magnesium Malate) | Καλή βιοδιαθεσιμότητα | ~15% στοιχειακό μαγνήσιο | Έχει μελετηθεί κυρίως σε άτομα με ινομυαλγία | Περιορισμένα |
| L-Θρεονικό μαγνήσιο (Magnesium L-Threonate) | Υποστηρίζεται ότι διαπερνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και αυξάνει το μαγνήσιο στον εγκέφαλο· τα δεδομένα απορρόφησης σε ανθρώπους είναι περιορισμένα | ~7% στοιχειακό μαγνήσιο | Έχει μελετηθεί για γνωστική λειτουργία και υγεία του εγκεφάλου σε ανθρώπους | Περιορισμένα |
| Οξείδιο μαγνησίου (Magnesium Oxide) | Χαμηλή απορρόφηση | ~60% στοιχειακό μαγνήσιο | Χρησιμοποιείται ως βοήθημα για τη δυσκοιλιότητα, επειδή το μη απορροφημένο μαγνήσιο παραμένει στο έντερο· επίσης ως αντιόξινο για καούρες | Εκτενή |
| Χλωριούχο μαγνήσιο (Magnesium Chloride) | Καλή βιοδιαθεσιμότητα | ~12% στοιχειακό μαγνήσιο | Χρησιμοποιείται για ευρύ φάσμα σκοπών λόγω υψηλής βιοδιαθεσιμότητας· διατίθεται και σε τοπικά προϊόντα (λοσιόν, τζελ, έλαιο, σπρέι) | Εκτενή |
| Θειικό μαγνήσιο (Magnesium Sulfate, άλατα Epsom) | Γενικά καλή απορρόφηση | ~10% στοιχειακό μαγνήσιο | Χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα από το στόμα και σε λουτρά με άλατα Epsom για αποκατάσταση και χαλάρωση | Εκτενή |
| Ταυρικό μαγνήσιο (Magnesium Taurate) | Υποστηρίζεται ότι έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, αλλά τα άμεσα στοιχεία είναι περιορισμένα | ~9% στοιχειακό μαγνήσιο | Προωθείται για τις συνδυασμένες ιδιότητες μαγνησίου και ταυρίνης | Περιορισμένα |
| Πηγή: MASS Research Review, Table 2 (Comparison of Common Magnesium Forms) |
Το μαγνήσιο δεν στέκεται μόνο του σε συμπλήρωμα. Είναι πάντα δεμένο με κάτι άλλο, όπως γλυκίνη ή κιτρικό οξύ, και αυτό το «κάτι άλλο» ζυγίζει κι εκείνο. Άρα όταν η ετικέτα γράφει «500 mg κιτρικό μαγνήσιο», μόνο τα 80 mg περίπου είναι μαγνήσιο. Τα υπόλοιπα είναι το κιτρικό. Το ποσοστό στον πίνακα σου λέει ακριβώς αυτό: πόσο από κάθε γραμμάριο είναι πραγματικά μαγνήσιο. Δεν σου λέει όμως πόσο απορροφάται. Γι’ αυτό υπάρχει η στήλη της βιοδιαθεσιμότητας, και τις δύο τις διαβάζεις μαζί.
Tip!
Η καλύτερη μορφή μαγνησίου που βοηθά σε ένα πολύ κοινό πρόβλημα την δυσκοιλιότητα, είναι και αυτή με την χειρότερη απορρόφηση, το οξείδιο του μαγνησίου. Οπότε την επόμενη φορά που θα αγοράσεις μαγνήσιο για αυτό τον λόγο να κοιτάξεις την ετικέτα για να έχεις το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
Μαγνήσιο και αθλητική απόδοση
Γιατί θα περίμενε κανείς να βοηθάει. Το μαγνήσιο χρειάζεται για να φτιάχνει το σώμα ATP. Το ATP είναι το νόμισμα το οποίο ξοδεύει κάθε κίνηση. Άρα η σκέψη είναι απλή: περισσότερο μαγνήσιο, περισσότερο νόμισμα άρα και καλύτερη αθλητική απόδοση.
Τι δείχνουν τα δεδομένα. Όταν οι ερευνητές μετρούν το μαγνήσιο στο αίμα και ταυτόχρονα τη δύναμη ή την ισχύ πολλών ανθρώπων, βλέπουν ότι πάνε μαζί: όσοι έχουν περισσότερο μαγνήσιο τείνουν να είναι και πιο δυνατοί (1,2). Αυτό όμως είναι σαν να παρατηρείς ότι όσοι έχουν ακριβά παπούτσια τρέχουν πιο γρήγορα. Δεν σημαίνει ότι τα παπούτσια τούς έκαναν γρήγορους. Μπορεί απλώς οι σοβαροί δρομείς να αγοράζουν πιο ακριβά παπούτσια.
Μελέτες για τη δύναμη
1η μελέτη: μεσήλικες γυναίκες (3)
- Τι πήραν: 250 mg μαγνησίου την ημέρα ή εικονικό χάπι, με τυχαία κατανομή
- Τι μετρήθηκε: λειτουργικές δοκιμασίες (καθημερινές κινήσεις όπως σήκωμα από καρέκλα, περπάτημα)
- Αποτέλεσμα: καμία βελτίωση
2η μελέτη: υγιείς άνδρες (4)
- Τι πήραν: 300 mg οξειδίου μαγνησίου την ημέρα, για 4 εβδομάδες
- Τι μετρήθηκε: ισομετρική δύναμη στον πάγκο (σπρώχνεις με όλη σου τη δύναμη μια μπάρα που δεν κουνιέται)
- Αποτέλεσμα: καμία διαφορά από την ομάδα ελέγχου
- Το κενό: οι άνδρες έκαναν μόνο αερόβια άσκηση, όχι βάρη.
3η μελέτη: παίκτες βόλεϊ (5)
- Τι πήραν: 350 mg οξειδίου μαγνησίου την ημέρα
- Τι μετρήθηκε: άλμα
- Αποτέλεσμα: βελτίωση
4η μελέτη: Δύναμη ποδιών (6)
- Τι πήραν: τόσο οξείδιο μαγνησίου ώστε η συνολική πρόσληψη, από φαγητό και συμπλήρωμα μαζί, να φτάσει τα 8 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (για έναν άνθρωπο 80 κιλών, 640 mg συνολικά)
- Τι μετρήθηκε: ροπή στην έκταση ποδιών (πόσο δυνατά κλωτσάς προς τα εμπρός στο μηχάνημα)
- Αποτέλεσμα: αυξήθηκε σημαντικά περισσότερο από την ομάδα ελέγχου
- Σημείωση: αυτή είναι η μελέτη που αναφέρεται πιο συχνά για μαγνήσιο και δύναμη
Μελέτες για την αντοχή
5η μελέτη: δρομείς μαραθωνίου (7)
- Τι πήραν: 365 mg μαγνησίου την ημέρα, για 4 εβδομάδες
- Τι μετρήθηκε: επίδοση στον μαραθώνιο
- Αποτέλεσμα: καμία βελτίωση
6η μελέτη: γυναίκες και αερόβια άσκηση (8)
- Τι πήραν: 212 mg οξειδίου μαγνησίου την ημέρα, για 4 εβδομάδες
- Πώς έγινε: κάθε γυναίκα πήρε και το μαγνήσιο και το εικονικό χάπι, σε διαφορετικές περιόδους, με 6 εβδομάδες κενό ανάμεσα για να «καθαρίσει» το σύστημά της. Ούτε οι ίδιες ούτε οι ερευνητές ήξεραν ποιο έπαιρναν και πότε. Έτσι κάθε γυναίκα συγκρίθηκε με τον εαυτό της.
- Τι μετρήθηκε: αντοχή
- Αποτέλεσμα: καμία βελτίωση
- Το κενό: οι γυναίκες δεν προπονούνταν όσο έπαιρναν το συμπλήρωμα. Είναι σαν να μετράς αν ένα καλύτερο καύσιμο κάνει το αυτοκίνητο πιο γρήγορο, ενώ το αυτοκίνητο μένει ακινητοποιημένο.
Και αν κάποιος έχει έλλειψη; Ακούγεται συχνά ότι το συμπλήρωμα βοηθάει την απόδοση σε όσους έχουν έλλειψη. Ίσως να ισχύει παρότι τα γενικότερα δεδομένα δεν δείχνουν κάτι τέτοιο.
Συμπέρασμα:
Είναι πολύ συνηθισμένο να θεωρούμε πως άμα αυξήσουμε την ποσότητα ενός συστατικού που είναι ωφέλιμο και απαραίτητο συμπληρώματα τότε θα γίνουμε πιο υγιείς και δυνατοί. Και αυτή είναι η μεγαλύτερη παγίδα που μπορούμε να πέσουμε και ισχύει για πολλά συμπληρώματα όπως η βιταμίνη C που θα αναφερθεί σε επόμενα άρθρα. Προς το παρόν κρατάς ότι το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό συστατικό που με ποικιλία διατροφικών επιλογών, κυρίως ακατέργαστων μπορείς να εξασφαλίσεις ότι δεν θα σου λείψει εκτός αν υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις έλλειψης.
Αναφορές
- Santos DA, Matias CN, Monteiro CP, Silva AM, Rocha PM, Minderico CS, Sardinha LB, Laires MJ. Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players. Magnesium research. 2012 Jan 1;24(4):215-9.
- Matias CN, Santos DA, Monteiro CP, Silva AM, de Fátima Raposo M, Martins F, Sardinha LB, Bicho M, Laires MJ. Magnesium and strength in elite judo athletes according to intracellular water changes. Magnesium research. 2010 Sep 1;23(3):138-41.
- Moslehi N, Vafa M, Sarrafzadeh J, Rahimi-Foroushani A. Does magnesium supplementation improve body composition and muscle strength in middle-aged overweight women? A double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Biological trace element research. 2013 Jun;153(1):111-8.
- Kass LS, Skinner P, Poeira F. A pilot study on the effects of magnesium supplementation with high and low habitual dietary magnesium intake on resting and recovery from aerobic and resistance exercise and systolic blood pressure. Journal of sports science & medicine. 2013 Mar 1;12(1):144.
- Setaro L, Santos-Silva PR, Nakano EY, Sales CH, Nunes N, Greve JM, Colli C. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Journal of sports sciences. 2014 Mar 16;32(5):438-45.
- Brilla LR, Haley TF. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. Journal of the American College of Nutrition. 1992 Jun 1;11(3):326-9.
- Terblanche S, Noakes TD, Dennis SC, Marais DW, Eckert M. Failure of magnesium supplementation to influence marathon running performance or recovery in magnesium-replete subjects. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 1992 Jun 1;2(2):154-64.
- Finstad EW, Newhouse IJ, Lukaski HC, Mcauliffe JE, Stewart CR. The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar;33(3):493-8.
